Hundra gram nötkött förbrukar över 8 badkar med vatten, jämfört med vegetarisk mats lägre belastning.

Nio vegetariska proteinbomber för träning

Alla behöver proteiner i kosten för att fungera normalt och den som tränar behöver extra mycket för att bygga sin kropp. Här är nio vegetariska proteinkällor för den som tränar eller vill boosta sitt proteinintag av andra skäl.

Ofta kommer animaliska proteinkällor högt upp på tränande människors shoppinglista och det är inte konstigt med tanke på att proteinhalten i lax är 26%1, mozzarellaost 20%2 och fläsk 20%3 samtidigt som mängden kalorier är låg. Animaliska produkter är dock miljöbelastande; ett kilo fläsk orsakar omkring tre kilo koldioxidekvivalenter och för ost är det tio kilo utsläpp per kilo ost. Vegetabiliska proteinkällor som baljväxter och nötter ger omkring ett halvt till ett kilo utsläpp per kilo mat samtidigt som de innehåller mycket protein.

Vegetabiliska proteinkällor

  1. Pumpafrön och pistagenötter innehåller 25-30% fullvärdigt protein. De innehåller också mycket lysin vilket är en brist i många andra vegetariska proteiner.
  2. Hampafrö innehåller 36% fullvärdigt protein. Fröer och nötter går bra att mixa till mjöl i matberedare och blanda ner i mat.
  3. Kokta sojabönor innehåller 11% fullvärdigt protein. Okokta eller sojamjöl ligger kring 40%.
  4. Kokt quinoa innehåller 5% fullvärdigt protein. Okokt eller quinoamjöl ligger kring 11%. Amarant innehåller också lysin och består till 14% av protein innan kokning och 4% efter kokning.
  5. Seitan fås av att tvätta vetemjöl tills bara glutenprotein återstår. Det finns i flera former och ligger kring 21% protein.
  6. Om du är allergisk mot gluten är bovete lämpligt för dig, då det inte innehåller gluten. Däremot innehåller det omkring 11% protein och funkar bra i pannkakor, gröt eller bröd.
  7. Ris och bönor eller linser kombinerar till fullvärdigt protein och ger omkring 14% protein.
  8. Tofu (8-15%) och tempeh (18%) görs på sojamjölk som ystas, pressas och för tempeh, fermenteras.
  9. Broccoli är ingen proteinbomb med sina 3%, men med lågt energiinnehåll är det lämplig utfyllnad.

Tycker du att ris innehåller för mycket kalorier? Stärkelseinnehållet i ris är förhållandevis högt, men går att halvera med ett trick – koka riset med några teskedar olja och låt det sedan stå i kylskåpet i tolv timmar. Det omvandlar en del av stärkelsen till resistant sådan som inte kroppen tar upp som blodsocker, även om du hettar upp riset igen.4 Se även Så blir riset mer miljövänligt.

  1. Livsmedelsverket: Norsk fjordlax []
  2. Livsmedelsverket: Mozzarella 20% []
  3. Livsmedelsverket: Fläskkött, rått []
  4. Health.com []

Kommentarer